褪黑素的功效与副作用 - 褪黑激素：益处、用途、副作用和剂量

褪黑激素是一种常见的膳食补充剂，在全球范围内广受欢迎。虽然以天然助眠剂而闻名，但它对你健康的其他方面也有强大的影响。下面给大家详细介绍褪黑激素的好处和潜在的副作用，以及它的最佳剂量。

什么是褪黑激素

褪黑激素是一种由大脑松果体产生的激素。它主要负责调节您身体的昼夜节律以管理您的自然睡眠周期。

因此，它通常被用作解决失眠等问题的助眠剂。除了改善睡眠，褪黑激素还参与管理免疫功能、血压和皮质醇水平。此外，它还可以作为一种抗氧化剂，研究发现它可以显着影响许多健康状况。事实上，研究表明褪黑激素可以改善眼睛健康，减轻季节性抑郁症状，甚至可以缓解胃酸倒流。

帮助更好的睡眠

褪黑激素通常被称为睡眠激素——这是有充分理由的。它是最受欢迎的助眠剂之一，也是治疗失眠等问题的常见自然疗法。多项研究表明，褪黑激素可以支持更好的睡眠。

研究表明，褪黑激素可以延长儿童和成人的总睡眠时间，缩短入睡时间并提高睡眠质量。然而，虽然褪黑激素的副作用比其他睡眠药物少，但它可能效果较差。

减少季节性抑郁症的症状

季节性情感障碍 (SAD)，也称为季节性抑郁症，是一种常见疾病，据估计影响全球多达 10% 的人口。这种类型的抑郁症与季节变化有关，每年大约在同一时间发生，症状通常出现在深秋至初冬。研究表明，这可能与季节性光线变化引起的昼夜节律变化有关。由于褪黑激素在调节昼夜节律中发挥作用，因此通常使用低剂量来减轻季节性抑郁症的症状。

增加人类生长激素的水平

人类生长激素(HGH) 是一种对生长和细胞再生至关重要的激素 。较高水平的这种重要激素也与力量和肌肉质量的增加有关。补充褪黑激素可能会增加男性的人类生长激素水平。

促进眼睛健康

褪黑激素富含抗氧化剂，有助于防止细胞损伤并保持眼睛健康。事实上，研究表明褪黑激素可能有益于治疗青光眼和年龄相关性黄斑变性 (AMD) 等疾病。在 6-24 个月内补充 3 毫克褪黑激素有助于保护视网膜、延缓与年龄相关的损伤并保持视力清晰。此外，褪黑激素降低了视网膜病变的严重程度和发病率——这是一种影响视网膜并可能导致视力丧失的眼病。

有助于治疗胃食管反流病

胃食管反流病 (GERD) 是一种由胃酸回流到食道引起的疾病，导致胃灼热、恶心和嗳气等症状。褪黑激素已被证明可以阻止胃酸的分泌。它还可以减少一氧化氮的产生，一氧化氮是一种可以放松食道下括约肌的化合物，让胃酸进入食道。

褪黑激素可以阻断胃酸分泌和一氧化氮合成。研究表明，单独使用或与药物一起使用时，它可能有效减少胃灼热和胃食管反流症状。

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如何自然增加褪黑激素水平

你可以在不补充的情况下增加褪黑激素水平：

1、睡前几个小时，把家里所有的灯调暗，避免看电视和使用电脑或智能手机。

2、过多的人造光会减少大脑中褪黑激素的产生，使您更难入睡。

3、你还可以通过在白天将自己暴露在充足的自然光下来加强您的睡眠 - 觉醒周期，尤其是在早上。与天然褪黑激素水平较低相关的其他因素是压力和轮班工作。

剂量

褪黑激素可以以每天 0.5-10 毫克的剂量服用。但是，由于并非所有褪黑激素补充剂都相同，因此最好坚持标签上的推荐剂量以避免不良副作用。

你可能还想从较低剂量开始，然后根据需要增加剂量以找到适合你的药物。如果你正在使用褪黑激素来改善睡眠质量，请尝试在睡前 30 分钟服用，以获得最大效果。同时，如果你用它来纠正你的昼夜节律并建立更规律的睡眠时间表，你应该在睡前大约 2-3 小时服用。

安全性和副作用

研究表明，成人短期和长期使用褪黑激素是安全且不会上瘾的。此外，尽管担心补充褪黑激素可能会降低身体自然产生褪黑激素的能力，但一些研究表明并非如此。

1、由于对褪黑激素影响的长期研究仅限于成人，因此目前不建议儿童或青少年使用。

2、与褪黑激素相关的一些最常见的副作用包括恶心、头痛、头晕和嗜睡。

3、褪黑激素还可能与某些药物相互作用，包括抗抑郁药、血液稀释剂和降压药。如果您正在服用这些药物中的任何一种，请在服用褪黑激素之前咨询医生，以防止产生副作用。

什么人不适合吃褪黑素

1、青年不能吃褪黑素

青少年正处于生长发育期，他们的身体状况在不断发展。如果他们长期依赖褪黑素来补充身体的营养，他们很可能会产生依赖。

2、孕妇不能吃褪黑素

有婴儿的孕妇不能长时间服用褪黑素。褪黑素可以有效治疗精神疾病，但它也会对孕妇产生强烈的刺激作用，因此孕妇不应服用，否则可能会对胎儿产生一定影响。

3、肾炎患者不能吃褪黑素

如果肾炎患者长期服用褪黑素，可能会加重病情，导致多种疾病的并发症。因此，许多肾炎患者不能服用褪黑素。

你可以过量服用褪黑激素吗？

虽然褪黑激素是一种在体内自然产生的激素，但服用过多的补充褪黑激素会扰乱你的昼夜节律（也称为睡眠-觉醒周期）。它还可能导致其他不需要的副作用。

所以，从技术上讲，你可以过量服用褪黑激素。然而，褪黑激素过量可能很难定义，因为没有针对每个人的官方标准安全剂量。有些人对褪黑激素的影响比其他人更敏感。可能在一个人中引发副作用的剂量可能对其他人几乎没有影响。

除非医生另有指示，否则幼儿应避免使用褪黑激素。1 至 5 毫克 (mg) 的剂量可能会导致幼儿癫痫发作或其他并发症。在成人中，研究中使用的标准剂量在1 到 10 毫克之间，尽管目前还没有确定的“最佳”剂量。人们认为 30 毫克范围内的剂量可能是有害的。

一般来说，如果你看到令人鼓舞的结果，最好从低处开始，然后慢慢小心地向上移动。如果你的睡眠问题持续存在，请咨询医生。

我应该服用多少褪黑激素？

安全剂量的褪黑激素是有效帮助你入睡而不会引起副作用的最低剂量。一般来说，0.2 到 5 毫克之间的剂量被认为是安全的起始剂量。安全剂量取决于您的体重、年龄和对补充剂的敏感性。

褪黑激素过量的症状

过多的褪黑激素可能会产生与其预期目的相反的效果。它会使你更难入睡，因为你的正常昼夜节律会被打乱。过量服用还会让你在白天感到昏昏沉沉和困倦，并在晚上给你带来噩梦或极其生动的梦境。你还可以体验：

对于某些人来说，过多的褪黑激素会影响他们的血压。降低血压的药物，如钙通道阻滞剂和 β 受体阻滞剂，可能会减少身体自然产生的褪黑激素。

然而，服用补充剂来弥补较低的褪黑激素水平可能并不总是可取的。如果你服用了有助于控制血压的药物，请务必与医生确认褪黑激素和你服用的任何其他补充剂。

什么不能和褪黑激素一起服用

因为褪黑激素会影响你的睡眠-觉醒周期，所以避免与酒精或咖啡因一起服用。这些会干扰你的昼夜节律和自然褪黑激素的产生。

在开始使用褪黑激素或任何非处方药或补充剂之前，请咨询医生。如果您服用其他药物，情况尤其如此。

例如，避孕药可能会导致您的身体开始产生更多的褪黑激素，因此服用补充剂可能会将您的水平推向不健康的范围。

将褪黑激素与抗凝药物（例如华法林（香豆素））一起服用可能会增加出血的风险。

如果你服用皮质类固醇来抑制对类风湿性关节炎或狼疮等疾病的免疫反应，您应该避免服用褪黑激素。

结语

褪黑激素可以改善睡眠、眼睛健康、季节性抑郁、HGH 水平和胃食管反流病。每天 0.5-10 毫克的剂量似乎是有效的，但最好遵循标签建议。褪黑激素是安全的，副作用最小，但可能与某些药物相互作用。目前不建议儿童使用。