26岁女孩突然失联，千字“遗书”曝光：青少年抑郁，该如何自救？

国庆期间，很多人都在关注一个女孩：

就在国庆前一天，这位叫阿杵（小名）的26岁辽宁女孩，在微博上发布了一篇近千字的“遗书”后失联。

她在“遗书”中表达了自己轻生的念头，并向家人朋友们告别：

警方调查后发现，阿杵在发博当天下午三点曾在四川峨眉山坐索道上山，到达金顶后失去了踪迹。

警方连同景区派人搜救，但由于天气恶劣，搜救的难度很大，截止发文前，阿杵依然没有找到。

阿杵的大学室友小邢告诉记者，阿杵大学毕业后一直在深圳工作。事发当天，阿杵还在微信群正常聊天。在阿杵发布“遗书”几分钟后，就有同学发现了不对，当即向深圳警方报警。

经过警方查找，发现阿杵已于一个多月前离开深圳到了四川峨眉山，事发前一直住在当地酒店。

据小邢介绍，阿杵在两年前被确诊为抑郁症，但一直瞒着家里。去年情况有所好转，但受疫情影响，又突然加重，最终导致轻生厌世......

翻看阿杵的微博，可以看出她情感丰富、善良有才华，却又受困于抑郁症，不时透露出厌世的倾向：

也许是感同身受，许许多多的网友在阿杵的微博下留言，为她加油打气：

其实在阿杵之前，微博上就曾曝出过多起抑郁症患者预告自杀事件，而且当事人几乎都是青少年。

18年，网友“旅行的孤独风”因为抑郁症在微博上预告自杀：

当警方找到他时，他已经永远离开了这个世界。

更早之前，90后女生“走饭”，在微博上发遗言与世界告别。最后一条微博中，她透露自己患有抑郁症，因此选择轻生。不久后，警方证实“走饭”已于当天凌晨离世。

而她发布的最后一条微博，也成了网友们倾诉心事的“树洞”。每天都有人在这条微博下留言，留言数至今已过100万。

这其中，既有抑郁症患者的相互倾诉，也有陌生人的彼此鼓励。

如果抛开“抑郁症患者在微博预告自杀”的是非争论，我们可以发现：青少年抑郁症发病率正呈现逐年上升之势。

相关研究显示：

中国10～24岁青少年抑郁障碍患病率自2005～2015年间显著增加，接近全球1.3%的患病率，女高于男，且随年龄增加而增高；

14岁～35岁的青少年中有近三成具有抑郁风险，近一成有抑郁高风险，过半数有不同程度的焦虑问题；

自杀已经成为15岁～29岁人群的第二大死亡原因。

树苗心理咨询师团队也强调：“由于当今快速变化的社会环境、日益增加的学业、职场压力和网络‘丧文化’流行等因素的多重影响，抑郁症也越来越年轻化，很多孩子都有或轻或重的抑郁问题。”

所以，当我们在为阿杵祈祷，希望她能平安归来的时候，也不妨花时间了解一下青少年抑郁症的特点和实用的自救方法，这也许能在关键时刻帮到你。

1、青少年抑郁症是什么？

不同于青春期常见的多愁善感和喜怒无常，青少年抑郁症是一种以显著而持久的心境低落为主要临床特征，足以改变人的思维、认知和行为方式的严重心理疾病。

它可以影响青少年的心身健康，并造成学习成绩下降，亲子、同伴关系恶化，严重的可以引发自残、自杀等极端行为。

青少年抑郁的感觉很难用文字准确描述，每个人的体验也会有所不同。

对于一些人来说是沮丧和绝望；也有的人会感到一种持续的愤怒或激动；又或者仅仅是一种莫名而强烈的空虚感。

不过，我们还是可以归纳出一些常见症状：

2、我为什么会陷入抑郁？

青少年抑郁症是由生理、心理和社会因素共同造成的。

青少年期是个体从儿童向成年人过渡的时期，你可能不仅要应付生理和心理的快速发育所带来的种种变化，还要面对学业和考试的压力、人生困惑以及家庭、学校中的人际关系。

这就意味着你需要不断地处理各种各样的内心冲突，当大脑疲于应对，心里的压力、焦虑不断积累，你可能会感到自己渐渐陷入了抑郁的泥沼。

另外，如果你有抑郁症家族史或在童年时期经历过心理创伤，那么在青少年时期，你更容易被抑郁症困扰。

引发或加重青少年抑郁症的危险因素包括：

3、我该如何应对自杀念头？

当你因为抑郁情绪而不堪重负，并冒出自杀念头的时候，请立即寻求帮助：

|向信任的人求助

你应该立即和亲人、朋友或老师取得联系，通过倾诉把情绪发泄出来，并寻求帮助。如果你实在找不到可以交谈的人或认为向陌生人倾述更容易，可以拨打自杀热线，信任对方并告诉他你现在所遭遇的问题，这可以帮助你更好的处理自己的情绪。

|避免酒精和毒品

酒精和毒品可以让你暂时麻痹自己，但也会影响你的正常思维和自我控制能力，诱使你轻易地将自杀付诸实践。

|想想那些让你留恋的事物

许多自杀幸存者说自己当时选择自杀是因为：他们错误地以为自己解决不了所遇到的问题，看不到出路。但实际上，他们并不想死。请把你的注意力从暂时难以解决的问题上转移开，想想那些让你留恋的亲人朋友，他们会因为你的离去而感到痛苦和难过。

|给自己24小时

如果你实在无法控制自己的情绪，请等待24小时后再做选择。这可以让你舒缓自己的强烈情绪，有时间真正思考问题。24小时内，请尝试拨打热线或和别人交谈，尽可能做一些自己喜欢的事。

|不要一个人独处

你可以和家人、朋友去逛街看电影，或设法让自己待在公共场所。总之，不要一个人独处。

4、在日常生活中，我要如何控制抑郁情绪？

抑郁不是你的错，也不是因为你做错了什么，才导致抑郁。但你的确可以更好地控制自己的情绪。

树苗心理专家团队总结临床经验并参考权威的抑郁症治疗指南，为你推荐下面6个有效控制抑郁情绪的方法：

1、 接纳自己，找成年人倾诉你的抑郁

你要接纳自己，不要让“我感到羞耻，觉得自己毫无价值”的想法主导你的情绪。接受自己的感受，并和愿意倾听并关心你的人在一起，这可以减少你的孤独感。他们的倾听，就是对你最好的“治愈”。

如果父母无法理解你的情绪，请不要感到难过，他们很爱你只是不知道怎么做。你可以寻找学校的心理辅导老师或拨打心理咨询热线，让他们来和你的父母沟通，引导父母一起为你提供支持。

2、 保持社交，多参加自己喜欢的活动

抑郁会让许多人把自己封闭起来，拒绝见任何人做任何事。但社交隔离只会加重你的抑郁。请务必让自己保持社交，当你走出去并与他人建立联系时，会感觉到内心在起着微妙的变化。

放下手机，回到真实世界中和那些性格乐观、有同理心的朋友面对面的交谈；参加你过去曾经喜欢的活动，可以是户外运动、旅行、兴趣班，也可以是课余的社团活动。刚开始你可能没有动力，但渐渐就会意识到自己的热情正在恢复，心情也开始慢慢变好。

3、定期运动，让大脑感到快乐

运动是天然的抗抑郁药。

运动可以促进人体分泌内啡肽和血清素，这两种物质不止在短期内让人感到心情舒畅，也能够有效地预防、治疗抑郁症，预防抑郁复发的效果，甚至比药物更好。

你可以根据自己的身体情况，选择一项有氧运动并坚持下去，一个星期，一个月，一年......效果一定会让你感到吃惊！

4、合理饮食，拒绝高脂、高糖的食物

不健康的饮食习惯会加重你的抑郁症状。请保持合理膳食、营养均衡。务必少吃炸鸡、薯条、甜食等高脂、高糖食物；多摄入水果、蔬菜和全谷类食物。

另外，有些人会尝试用酒精和毒品来“让自己好过一点”。但是，酒精和毒品本身就是造成抑郁症的危险因素，长期接触它们只会让你在抑郁症里越陷越深。

5、保证睡眠，每天睡够八小时

抑郁症往往会影响你的睡眠，而睡得不好，又反过来加重抑郁。

所以，你需要养成规律的睡眠习惯，为自己规划好睡觉和起床时间。最好晚上11点前就寝，早上不睡懒觉。不要在睡前锻炼或躺在床上玩手机，如果实在睡不着，你可以尝试放空自己，听点舒缓的音乐或白噪音。

6、学习如何管理你的压力

对许多青少年来说，抑郁症与生活、学习中面临的压力和焦虑密切相关。持续的压力和焦虑会削弱你的情绪力量，使你的焦虑水平快速上升，并引发或加剧你的抑郁症状。

所以，找到给你造成压力的原因，并尝试解决。例如：

另外，运动、冥想和呼吸运动也是疏导压力的好办法，你都可以尝试。

5、写在最后

青少年抑郁症的治疗，固然离不开家庭、社会和专业机构的支持，但患者本身对抑郁症的认识和积极的自救意识也非常重要。

当你遭遇抑郁的困扰，不必感到无助和沮丧，一定要相信自己，并积极寻求专业心理咨询机构的帮助！生活很难，但人间值得。想一想那些美好的事物和关心你的人，出门走一走，晒晒太阳，找回你的好心情吧。

最后，希望树苗心理的这些专业建议，可以真正帮到你。

本文首发于：微信公众号【树苗心理】

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