谷爱凌6个动作带你居家做运动，一起练起来

前段时间，冬奥冠军谷爱凌分享了一则适合居家的健身运动小视频，我们不妨跟着一起学习~

（谷爱凌居家锻炼视频）

上面这则视频中教了我们6个居家健身的动作，其中不仅包含简单的核心肌群无氧锻炼，也涉及室内可进行的简易有氧锻炼动作。

下面，我们邀请上海市第一人民医院嘉定分院骨科医生，同时也是本期科普漫画的作者池宸申为我们逐一介绍吧！

动作1：90°卷腹

卷腹是腹部训练中最经典的动作之一。相比于我们熟悉的仰卧起坐，卷腹对于腹部的刺激更为明显，而且它对我们的腰椎更为友好，几乎不会带来额外的腰部损伤。

要想做好卷腹动作，也是需要注意一些要点的。

手要放置在胸前或腹部位置，颈部尽量放松，腰部紧贴地面；

头部抬高至45度；

腿部抬高至90度。

当然，如果有些小伙伴平时缺乏锻炼，也可以做简易版的卷腹动作，只要动作达到以下标准，同样可以起到锻炼的作用哦。

双腿并拢，双脚踩地，手贴近头部两侧（而非抱头）；

将头部抬高至45度。

动作2：“死虫”式伸展

“死虫”式伸展是一种锻炼腹部及腿部肌群的动作，同时它还能使锻炼者的手脚活动更为协调。练好它，瘦腹瘦腿一键掌握！

你别看这个动作简单，但要做好还真的不那么容易。

腰部紧贴地面；

一侧手臂和腿向两侧分开，另一侧手臂与腿则同向下垂。

特别提示：进行这一动作的锻炼时，可在腰背部垫一块毛巾，腰部紧贴毛巾，这样可以避免锻炼时腰椎反弓所带来的损伤。

动作3：空中单车

空中单车刺激的同样是腹部和腿部，顾名思义，该动作就是在空中模拟骑单车的动作。这个动作相比前两者可是有一定难度，让我们一起来看看这个动作的要点吧。

背部需挺直，臀部紧贴地面；

双腿上下交替，做踩单车式动作并保持平衡。

动作4：俄罗斯转体

俄罗斯转体算是腹部锻炼中进阶的项目了，其原因在于该动作对于腰背部的力量以及自身的平衡有一定的要求。该动作的要点较多，我们来一起学习下吧！

腰部挺直，背部稍弯曲；

初学者可双脚踩地，以提高稳定性，从而保持平衡；

双手靠近或紧握，左右交替旋转；双手也可持球或简单器械，以增加训练强度；

头部跟随双手活动方向一同转动。

特别提示：如果是初学者，可以尝试将腿放在地面哦，这样更容易保持下肢的稳定。

动作5：半蹲跳

半蹲跳是一种针对腿部的锻炼动作，腿部和腹部一样，是我们身体的核心肌群之一，通过锻炼它能起到很好的燃脂效果。

爱美的小姐姐也不用担心，因为少量刺激大腿肌肉会帮助我们腿部的线条更明显，改善我们的腿型，完全达不到所谓“肌肉腿”需要的锻炼量。

不过该动作的注意要点还是很多哦，下面就来看看“康康”的演示。

尽量在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动；

双脚与双腿方向保持一致；

下蹲时，腿部弯曲略大于90度；

起跳后，腰背部始终保持绷直状态。

特别提示：过于肥胖者、老年人、有膝关节疾病者建议不要做该动作，会增加双侧膝盖损伤风险！

动作6：弓箭步跳

弓箭步跳，相比前5个动作而言，算是比较综合的运动，它主要锻炼的也是腿部和腹部的肌肉，同时也是比较全面的全身燃脂动作哦！当然，要做好这个动作，同样有非常多的要点！

同样建议在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动；

呈弓步状态时，腿部保持90度弯曲；

脚尖与腿部方向一致；

起跳后需全程保持腰背部绷直。

特别提示：对于初学者及体重过重者，可以将跳起的动作改为站立，从而降低难度。而过于肥胖者、老年人、有膝关节或髋关节疾病者建议不要做该动作，会增加双侧膝盖及髋部损伤风险！

看到这，相信大家都更能领会可爱的谷爱凌教给大家的动作了吧！不过在这里，还想再给大家补充1个老少皆宜的锻炼动作以及2个十分管用的拉伸动作。

#锻炼动作：平板支撑

平板支撑是非常适合大朋友小朋友在疫情隔离期间居家锻炼的运动，它不仅对场地的要求不高，而且能充分的激活我们身体的大部分核心肌群，只要能坚持，好身材不是梦！

手臂与地面保持垂直；

腰背部与腿部始终保持一直线，切忌臀部上翘；

切忌憋气，需均匀呼吸。

#拉伸动作：

01 腹部拉伸

锻炼后的拉伸动作非常重要，因为拉伸能使你的肌肉在经过锻炼后得到充分的伸展、放松，做好拉伸，往往能使训练的效果事半功倍！

针对谷爱凌为大家推荐的动作，腹部的训练较多，因此使用该拉伸方式可以使腹部充分得到放松、伸展，也能有效避免因训练而导致的腹部过度酸痛等症状哦！

手臂伸直，将上半身撑起；

躯体反弓，感觉到腹部有牵拉感为宜；

切忌憋气，需均匀呼吸。

02  猫式拉伸

猫式伸展，注意针对的是背部和腹部的肌肉放松，同时能很好地调整呼吸，训练后用该拉伸动作进行放松，能起到很好的效果。

手臂全程保持伸直；

背伸弯曲时需吸气；

俯身时尽量将背部弓起，同时呼气。

展示了这么多，相信大家都跃跃欲试了吧！最后小编想提醒大家，生命在于运动，但更要科学适度地运动，这样才能拥有健康的体魄，迎接疫情过后的春暖花开！

图文：上海健康科普资源库

编辑：汤婧娴

上观号作者：今日闵行